Il Decalogo per il Cenone di Natale

Nel 2013, nei dieci giorni che separano la vigilia di Natale e il giorno dopo il Capodanno, dal 24 dicembre al 2 gennaio, a Firenze più di 300 persone si sono rivolte ai pronto soccorso cittadini lamentando disturbi legati alla sfera alimentare: circa 200 enterocoliti o dolori addominali, 60 intossicazioni acute da alcool, una trentina di casi di reflusso gastrico, vomito o diarrea ed altrettante gastroenteriti acute, sporadici casi di pancreatiti acute, reazioni allergiche e gastroenteriti da salmonella.

Per questo motivo il servizio dell’Azienda sanitaria di Firenze che, nell’ambito del Dipartimento di igiene e prevenzione, si occupa di sanità pubblica, veterinaria e sicurezza alimentare, ha stilato una sorta di decalogo da seguire scrupolosamente per non trasformare una gioiosa occasione in un fastidioso incidente per il quale si corre anche qualche rischio. Trucchi semplici e moderati consigli che, se affiancati da un po’ di buon senso, diventano la “ricetta” per godersi appieno le festività natalizie e le prelibatezze che esse portano in tavola.

Un decalogo per il Cenone di Natale

I 10 comandamenti sono:

1) non arrivate mai troppo affamati al momento del cenone;

2) rispettare i segnali di sazietà del vostro corpo, senza esagerare con porzioni inutili;

3) evitate di intervallare con pane, grissini, ecc., tra una portata e l’altra;

4) evitate di bere troppo vino durante i pasti, e comunque consumate sempre le bevande alcoliche a piccoli sorsi;

5) nella preparazione del menù alternate piatti più ricchi di grassi e condimenti con altri meno ricchi, aggiungendo sempre contorni a base di verdure;

6) fatevi servire porzioni moderate;

7) prediligete le verdure durante il pasto che aiutano a saziarsi;

8) se si festeggia in casa acquistare alimenti nella quantità corretta e proporzionata al fabbisogno;

9) non lasciatevi tentare dalle offerte del momento e limitate le scorte eccessive di alimenti ad elevato contenuto zuccheri e grassi (dolci, snack, frutta secca…);

10) durante il tempo libero muovetevi un po’, soprattutto se avete la possibilità di fare qualche bella passeggiata in campagna.

Attenzione ai “carboidrati a veloce assorbimento”

Le regole sono semplici, e gli esperti del servizio di sicurezza alimentare della ASL di Firenze spiegano perché vanno seguite. Il punto più delicato è quello relativo all’assunzione di carboidrati a veloce assorbimento (saccarosio, fruttosio e per assimilazione anche alcol etilico). Sostanze che hanno effetti immediati e di breve durata sull’organismo, solo apparentemente positivi, mentre in soggetti ipersensibili a questi cibi possono determinare una vera e propria assuefazione (simile ad una droga o a un farmaco) che obbliga poi i fruitori ad incrementarne l’uso per ottenere gli stessi effetti, con danni considerevoli.

Ad essere fortemente influenzati dall’assunzione di zuccheri in genere sono i neurotrasmettitori che regolano l’umore e le pulsioni quando si trovano in equilibrio nel cervello umano. Assumendo carboidrati si ha una maggior produzione di serotonine (deputate all’azione antidepressiva, di sostegno dell’umore e della calma) e l’attivazione contestuale del sistema beta-endorfinico (responsabile della riduzione percettiva del dolore e favorente l’autostima). Il meccanismo di “down regulation” che l’organismo non tarda a mettere in moto, smorza l’effetto in un tempo molto breve, richiedendo ai recettori di queste sostanze di veicolarne una maggiore quantità per continuare a goderne gli effetti. C’è poi il fatto che questi cibi intervengono sul metabolismo dei grassi: per “sgombrare” il sangue dagli zuccheri in eccesso, l’organismo determina un elevato picco di insulina al fine di sistemarli sotto forma di grasso.

Una persona dunque che faccia quotidianamente un’attività aerobica, corsa o nuoto che sia, può permettersi di assumere qualche zucchero in eccesso. Il suo organismo produce con regolarità una quantità di serotonina che più facilmente gli consente di aumentare occasionalmente il consumo di zucchero o dolci, restando in grado di decidere lo “stop” all’assunzione reiterata. Diversa realtà per chi è affetto da diabete conclamato, ha carenza di serotonina, per obesi, depressi, intolleranti alimentari o persone che introducono abitualmente un eccesso di carboidrati alimentari e bassissime quote di proteine: rischiano di stimolare l’organismo a una ricerca difficilmente arrestabile di sostanze dolci.

Il Craving: desiderare zuccheri e alcol

Proprio la mega-abbuffata dolciaria o alcolica del Natale può, in queste persone, innescare i meccanismi del “craving”: l’introduzione nell’organismo di esuberanti e crescenti quantità di zuccheri ed alcol, senza più controllo. Può succedere allora che nei giorni successivi si provi il desiderio insoddisfatto alla sveglia di una prima colazione a base di soli dolci o carboidrati, di un pranzo a base di sola pasta, riso o pane, disdegnando l’apporto di proteine anche per molti giorni.

Per prevenire gli effetti negativi di questa “deriva”, nei giorni come il Natale in cui ci si concede una maggiore “libertà”, è utile ricordare che l’apporto di fibra (pane e pasta integrale, verdure, leguminose) rallenta l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’effetto di stimolo dell’insulina e graduando la produzione della serotonina e delle beta-endorfine. Altrettanto utile è consumare un’abbondante prima colazione e non lasciare ampi spazi di digiuno durante la giornata.