Olio d’Oliva e Gravidanza: un aiuto al benessere della mamma e del bambino

Nel periodo della gravidanza, ogni futura madre deve nutrirsi in modo tale da mantenersi in buona salute e consentire, nel contempo, ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore. In pratica, la corretta alimentazione in gravidanza non si discosta molto da quella normale, con la differenza che l’apporto calorico deve essere più alto (sempre valutando il Body Mass Index, come vedremo tra un attimo) e che alcuni nutrienti particolari devono essere sempre presenti mentre altri andrebbero evitati.

Body Mass Index in gravidanza

È importante, innanzitutto, conoscere il proprio peso e valutarlo in funzione dell’altezza già prima del concepimento, ad esempio calcolando il Body Mass Index (BMI) con l’aiuto del proprio ginecologo o nutrizionista. Valori inferiori a 20 indicano sottopeso, tra 20 e 25 normopeso, tra 25 e 30 sovrappeso e superiori a 30 obesità. Una donna non gravida normopeso e con normale attività fisica necessita di circa 2.500 kcal al giorno, nel primo trimestre di gravidanza le necessità caloriche salgono a 2.650 (+150) e nel secondo e terzo trimestre a 2.800 (+300).

L’incremento di peso in una donna normopeso al concepimento, nei nove mesi di gestazione dovrebbe essere intorno ai 12 -13 Kg; se si è invece sovrappeso dovrà essere contenuto tra 7 e11 Kg. Nelle donne sottopeso è auspicabile un incremento di 14 -16 Kg. Bisogna prendere l’abitudine di pesarsi sempre sulla stessa bilancia, alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino, a digiuno, dopo aver vuotato la vescica.

L’eccessivo aumento di peso comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete gestazionale (con accrescimento disarmonico ed eccessivo del feto e rischio per la madre di sviluppare il diabete di tipo 2 anche a distanza di anni) ed alla gestosi, condizione tossica nella quale compaiono alterazioni quali l’aumento della pressione arteriosa ed edemi. L’eccesso di peso in gravidanza si associa di per sé ad un aumentato rischio di morte intrauterina, parto prematuro e ricorso al taglio cesareo. Inoltre può favorire altri problemi quali smagliature cutanee e varici alle gambe. Quindi, sottolineiamo nuovamente l’importanza di una corretta alimentazione in gravidanza !

Come nutrirsi in gravidanza

Il modo corretto di alimentarsi in gravidanza è, come ovvio, soggettivo e dipende dalla condizione fisiologica e/o patologica specifica di ciascuna donna gravida, infatti, se sono presenti malattie specifiche sarà necessario seguire regimi alimentari altrettanto specifici. Ciò detto, è però possibile fissare alcune regole generali per una corretta alimentazione in gravidanza.

Innanzitutto, è bene fare pasti piccoli e frequenti, evitando lunghi periodi di digiuno (cosiddetta dieta a 5 pasti dei quali 2 corrispondono a piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio). Mangiate lentamente evitando così l’ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuite i cibi più calorici al mattino ed a pranzo nei giorni nei quali la vostra attività è molto ridotta.

Vi sono poi alimenti importanti che vanno comunque dosati in base alle proprie caratteristiche:

• Zuccheri complessi: pane (meglio integrale), pasta, riso, cereali, legumi. In gravidanza è importante alternare cereali integrale con quelli raffinati. Sarebbe preferibile invece eliminare gli zuccheri semplici (zucchero, dolci, bibite zuccherine). I dolci infatti sono ricchi di zuccheri raffinati, scarsi in nutrienti, ricchi di grassi saturi e alzano velocemente il peso corporeo.
• Proteine: preziose per l’accrescimento fetale; carne (preferire carni bianche), pesce (soprattutto pesci di piccola taglia), uova, soia, legumi. Alcuni amminoacidi essenziali si trovano unicamente nelle carni animali. Le donne vegetariane o vegane non debbono modificare le loro scelte ma sopperire con altre fonti proteiche
• Vitamine e minerali: tutta la frutta; meglio quella fresca di stagione e ricca di vitamina C preferibilmente negli spuntini; consumare quotidianamente la verdura; latte parzialmente scremato e formaggi magri (preziosa fonte di calcio)
• Sale da cucina: in modica quantità; è preferibile non consumare dadi per il brodo. Ricordate che una delle principali fonti di sale alimentare è il pane.
• Bevande: preferite l’acqua di rubinetto, sicura in tutte le nostre città. Le acque oligominerali sono, per definizione, povere di calcio, uno dei minerali più importanti in gravidanza.

Da evitare, invece, alcolici e superalcolici. Bevande nervine: caffè, molta cautela con the e cioccolata. Carne cruda, molluschi e selvaggina (pericolo per trasmissione di malattie quale in primis la toxoplasmosi al feto). Cibi a temperatura troppo alta o troppo bassa. Dolcificanti di sintesi. Cibi piccanti, cibi in salamoia o affumicati. Limitare il consumo di burro e margarina. Per quanto riguarda salumi ed insaccati, questi vanno assunti con moderazione evitando comunque quelli che possano essere fonte di contagio per la toxoplasmosi. Si a prosciutto cotto, speck, bresaola.

Olio di oliva e gravidanza

E veniamo ai grassi: è da preferire sempre  l’olio extravergine di oliva, ovviamente di qualità e spremuto a freddo. L’olio di oliva era considerato nei tempi passati una sostanza a metà tra l’alimento e il medicinale e infatti, anche in relazione alla gravidanza, i benefici che genera sono importanti.

Alla base vi è il fatto che l’olio d’oliva presenta un equilibrio ottimale tra acidi grassi polinsaturi e saturi-monoinsaturi. Parliamo dell’acido oleico (che ha un effetto benefico sul colesterolo e stimola la contrazione della cistifellea), dell’acido linoleico e dell’acido linolenico che il nostro corpo non produce e assume dagli alimenti.

Ma quanto consumarne ? Possiamo dire che il quantitativo indicato per una donna in gravidanza sia di due o tre cucchiai al giorno, a crudo, e che questa quantità possa sopperire per intero alle esigenze di grassi nella dieta.

Vediamo in sintesi quali siano i benefici principali dell’olio d’oliva per mamma e nascituro.

L’olio di oliva riduce l’acidità gastrica, migliora in generale il funzionamento dell’apparato digerente e regola le funzioni intestinali. Consente dunque, da un lato, alla mamma una migliore assimilazione degli alimenti e aiuta quelle problematiche frequenti durante la gestazione quali la stipsi. Rimanendo nell’ambito dell’apparato digerente, l’olio d’oliva protegge la mucosa gastrica e limita l’ipercloridria alla base delle esofagiti da reflusso. Sempre dal punto di vista della mamma, aiuta anche a prevenire il diabete gestazionale.

Dal punto di vista del bambino, è invece importante l’apporto delle vitamine presenti nell’olio d’oliva ai fini della mineralizzazione delle ossa e per prevenire i rischi di emorragie. Infine, questo alimento ha anche un ruolo nello sviluppo del sistema nervoso fetale.

Va detto infine che la convinzione per la quale gli olii di semi (arachidi, ecc.) siano più leggeri e dietetici è in realtà inesatta in quanto questi conferiscono, analogamente all’olio di oliva, 9Kcal/gr.

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