Dieta e Menopausa: che fare?

Quale dieta è più indicata in menopausa? L’allungamento della vita media fa sì che oggi le donne trascorrano in menopausa fino ad un terzo della propria esistenza e tale periodo si allungherà in futuro. Diviene perciò importante sapere che si può vivere questa fase della vita in salute e benessere adottando opportuni comportamenti.

Quali disturbi lamentano le donne in menopausa?

Inizialmente, si possono manifestare le fastidiose alterazioni vasomotorie della piccola circolazione (vampate, sudorazione, ritenzione idrica) o dell’umore e del sonno (ansia, irritabilità, depressione, insonnia). Potrebbero però verificarsi anche modificazioni più lente ed insidiose come quelle metaboliche (ipercolesterolemia, demineralizzazione ossea e riduzione del metabolismo basale con incremento del peso corporeo fino a sovrappeso o obesità addominali), circolatorie (ipertensione arteriosa, aterosclerosi), processi infiammatori cronici e degenerativi favorenti l’invecchiamento di cute, mucose, capelli e dei tessuti in genere. Viceversa, la cessazione dei flussi mestruali ha il vantaggio di ridurre notevolmente il fabbisogno di ferro.

Dieta in Menopausa

Quali abitudini alimentari sono consigliabili in menopausa?

Per prevenire l’osteoporosi, è bene assumere 1 grammo di Calcio al giorno. Con l’alimentazione si può soddisfare circa la metà di questo fabbisogno, ad esempio includendo nelle abitudini alimentari:

• 1,5-2 litri al giorno di acqua calcica (contenuto di Calcio > 300 mg/L, vedi etichetta della bottiglia) possono apportare circa metà della quantità di calcio necessaria;
• l’altra metà verrà fornita da 1/4 di litro di latte o 2 vasetti di yogurt e 30 gr. di grana o 50 gr. di un altro formaggio duro. In presenza di malassorbimento del latte (intolleranza al lattosio), si può assumere latte delattosato o latte di soia/riso addizionato di calcio o yogurt.

Per assicurarsi l’assorbimento di calcio va, inoltre, prestata attenzione all’interazione tra alcuni nutrienti. Per esempio il tè ed il caffè, se non decaffeinati, aumentano l’eliminazione di calcio nelle urine. Infatti, più di 2 tazze di caffè o 4 di tè al giorno possono aumentare il rischio di fratture. E’ bene evitare di salare eccessivamente le pietanze in cottura ed eliminare l’uso di servire il sale a tavola.

Assumere integratori alimentari è utile? 

Allo scopo di prevenire la maggior parte delle alterazioni metaboliche, cardiovascolari e di invecchiamento è importante, già durante il climaterio (il periodo variabile fino ad un massimo di 10 – 12 anni, che si colloca a cavallo della menopausa) iniziare ad assumere fonti alimentari di sostanze la cui struttura è simile alla vitamina D ed ai preziosi estrogeni che verranno meno con la menopausa.

Queste sostanze sono vegetali e sono chiamate fitormoni e isoflavoni. Accanto a tanti benefici, è stata dimostrata anche una loro correlazione con l’insorgenza di cancro al seno. Ciò dipende dalla familiarità per tale patologia e da particolari caratteristiche cliniche di alcune donne. Pertanto il ginecologo o il medico nutrizionista potranno guidare la scelta verso un’ assunzione regolare o solo ciclica di tali sostanze. Esse sono:

• fitormoni o fitoestrogeni.  Hanno un effetto sull’equilibrio ormonale dell’organismo. Consumare cibi ricchi di fitormoni abbassa il rischio di malattie cardiache tanto che alcuni prodotti commerciali sono ormai fortificati con fitoestrogeni anche a scopo ipocolesterolemico. I cibi ricchi di fitormoni sono: riso integrale, fagioli, soia, semi di lino, tofu, melograno, rafano, rabarbaro, finocchio, tè verde;
• bioflavonoidi (sostanze con attività simil-estrogenica) che alleviano vampate, ansia, alterazioni d’umore ed irritabilità. Riducono gli abbondanti flussi mestruali della premenopausa, rafforzano le pareti capillari, contribuiscono a mantenere elastici pelle e  tessuti. Ne sono ricchi gli agrumi ma anche ciliegie, grano saraceno, rosa canina, peperoni verdi.

Dieta e Menopausa: qualche ulteriore indicazione

E’ preferibile, invece, ridurre il consumo di alimenti che possano aumentare il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari (sindrome metabolica, dislipidemia, diabete mellito, ecc.), quali:

• dolci e zuccheri, da sostituire con frutta fresca e fonti di carboidrati complessi nella giusta quantità in base al peso corporeo a cui inizia la menopausa;
• l’alcool e i grassi saturi (grassi animali) che favoriscono che portano all’invecchiamento cellulare, all’ipercolesterolemia e al rischio di trombosi.

In caso di modificazioni di pelle, unghie, capelli o tessuto vaginale è indicato assumere acidi grassi essenziali presenti in olio extra-vergine di oliva, noci, olio di semi di lino, verdura a foglia scura e pesce.

Nella dieta in menopausa non bisogna comunque dimenticare il ruolo di tutti gli altri micronutrienti nel favorire un rinnovo tissutale adeguato e nel prevenire l’ossidazione e l’invecchiamento. Pertanto è sempre saggio e fruttuoso adottare uno stile di vita caratterizzato da un’ alimentazione molto varia nelle scelte e da una regolare attività fisica che solleciti in modo adeguato lo scheletro. In questo modo, anche grazie al mantenimento di un adeguato peso corporeo, si può vivere la menopausa in pieno benessere fisiologico.

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