L’Olio di Oliva e la salute in tutte le età

Novembre 15, 2012 Mayme Mary Pandolfo

L’Olio di Oliva è alimento caratteristico della Dieta Mediterranea e fa parte dei cosiddetti grassi di condimento. I Grassi sono essenziali per la salute dell’organismo poiché costituiscono una fonte importante di energia e di nutrienti. Inoltre sono componenti strutturali di tutte le membrane cellulari e delle cellule nervose e favoriscono lo sviluppo del Sistema Nervoso Centrale in età infantile.

Nelle varie fasi dell’ alimentazione contribuiscono alla palatabilità dei cibi, regolano lo svuotamento gastrico e, in questo modo, anche il centro fame-sazietà, infine veicolano l’assorbimento delle vitamine liposoubili (vitamina A, D, E, K).

Come per tutti i lipidi, il potere energetico dell’olio, dal più costoso al più economico, da quello di semi all’extravergine di oliva, è sempre di 9 KCal per grammo. Lo stesso dicasi per i grassi di origine animale, come carne, latte e derivati, formaggio, burro, panna, uova e per i grassi presenti in prodotti dell’industria alimentare come nelle torte confezionate, biscotti, snack, ecc. ecc.

Se tutti i grassi forniscono le stesse calorie, perché preoccuparsi di quali mangiamo?

In generale i grassi di origine vegetale come appunto quelli da frutta (olive , avocado), inclusa la frutta secca (noci, mandorle, ecc.) e quelli ottenuti dai semi di alcune piante (girasole, mais) sono più benefici per la salute dell’uomo. Infatti, diversamente dai grassi di origine animale, sono ricchi in acidi grassi non-saturi o insaturi ossia quelli che non si ossidano e non si degradano facilmente e anzi contrastano i processi di ossidazione ossia di degenerazione e invecchiamento che possono avvenire nell’organismo.

In poche parole possiamo mantenerci giovani e sani assumendo regolarmente gli acidi grassi insaturi presenti nei lipidi vegetali, in particolare quelli dell’olio di oliva extra-vergine, specie se ottenuto mediante metodiche che non ne alterino le caratteristiche organolettiche così salutari cedute dal terreno di coltivazione.

L’ Italia nel 2010-2011 ha coperto il 25% della produzione europea di olio extra-vergine di oliva (fonte ISTAT). Nel Lazio, in particolare, dove l’ olivicoltura è molto antica e risale ai tempi degli Etruschi e poi dei Romani, fino ai monaci di Farfa del Medioevo, oggi la produzione si effettua con metodi moderni su 88.577 ettari circa di terreno e la Sabina, per es, è stata una delle prime aree italiane ad ottenere il riconoscimento del marchio D.O.P. (Denominazione di Origine Protetta).

Quali sono e dove agiscono i nutrienti dell’ olio extra-vergine di oliva?

Cervello: il Sistema Nervoso Centrale si sviluppa correttamente e resta efficiente negli anni anche grazie agli acidi grassi essenziali contenuti nell’ olio di oliva.

Cuore e Vasi: cuore e vasi sono protetti da:

Colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”, che si mantiene elevato in chi condisce i propri pasti con olio extra-vergine di oliva e svolge regolare attività fisica
Vitamina K, vitamina della coagulazione del sangue, che viene assorbita anche grazie all’olio di oliva

Occhi: la nostra vista è protetta e agevolata da un adeguato apporto alimentare di Vitamina A, che viene assorbita anche grazie all’olio di oliva

Pelle e altri Tessuti o di tutto il corpo umano:

la pelle e tutti i tessuti in generale, nonché gli organi interni, si mantengono sani e giovani anche grazie alla Vitamina E, vitamina che viene assorbita meglio in ambiente grasso e che aggiunge il suo potere antiossidante a quello analogo degli acidi grassi presenti nell’olio di oliva.
Scheletro: lo scheletro raggiunge il picco di massa ossea a 30 anni e poi si mantiene sano negli anni successivi se assumiamo l’adeguata quantità di Calcio e Vitamina D. Quest’ ultima viene assorbita in presenza di grasso come quello del latte e dell’ olio extra-vergine di oliva.

Come utilizzare l’olio extra-vergine di oliva in cucina?

Il modo migliore per assumerne integre tutte le proprietà nutrizionali è quello di aggiungerlo crudo agli alimenti che preferiamo, magari insieme a spezie, aromi ed erbe a piacere.

L’ olio in cottura invece, specie se ad alte temperature, trasforma i suoi acidi grassi benefici (i grassi insaturi) in acidi grassi saturi e si liberano inoltre radicali liberi dell‘ ossigeno, responsabili di numerosi processi di degenerazione cellulare.

Se ogni tanto abbiamo voglia di una buona frittura bisogna tenere presente alcune caratteristiche dei grassi di condimento:

In teoria gli oli più adatti sarebbero quelli che resistono alle alte temperature come gli oli/grassi di origine animale (burro, lardo, ..) che come detto sopra sono ricchi in acidi grassi saturi nocivi per la salute
Inoltre tali grassi danno fritture con crosta chiara. Il burro peraltro contiene una piccola quota di acqua che non gli consente di raggiungere temperature elevate
I prodotti specifici in realtà hanno una composizione poco adatta alla frittura (troppi acidi grassi polinsaturi).

In definitiva e in pratica, l’olio più adatto per friggere, è l’olio di oliva (o almeno una miscela di olio di semi ed olio di oliva). Tra gli oli di semi l’ideale è quello di arachidi.

Infine, usare pochissimo olio o grasso nelle fritture non è utile. E’ invece opportuno evitare che si scaldi fino al punto di fumare, altrimenti si generano sostanze tossiche. In particolare l’olio ed i grassi già usati per friggere non vanno riutilizzati.

La margarina può sostituire l’olio di oliva?

La margarina non è “più leggera” e “meno grassa” del burro e non può sostituire l’olio di oliva.

E’ una miscela di grassi non naturali perché viene ottenuta sottoponendo grassi vegetali a profonde trasformazioni chimiche che, tra l’altro, rendono saturi (e quindi potenzialmente in grado di aumentare i livelli di colesterolemia) gli acidi grassi insaturi.

Inoltre, alcune margarine etichettate “vegetali” sono a base di olio di cocco, olio di palma e palmisti, dannosi per le arterie. Nel caso in cui, comunque, si scelga la margarina e’ preferibile orientarsi su quelle di tipo molle, che mantengono una quota maggiore dei grassi insaturi dell’olio vegetale da cui derivano

Qualora sia necessario, per motivi culinari, far ricorso ad un grasso solido meglio ricorrere al burro che tra l’altro è uno dei pochi alimenti con acidi grassi a catena corta ed un buon contenuto in acido linoleico coniugato, che è un anticancerogeno naturale

Il grasso ideale in cucina, ancora una volta, è comunque l’olio di oliva.

E le merendine? Perché sono così buone e grasse?

A volte si ritiene che le merendine non siano nocive perché contengono grassi vegetali. E’ bene tener presente che dietro la dicitura “oli e grassi d’origine vegetale” non c’è solo l’olio di oliva ma, più spesso, gli oli di palma e cocco, ricchi in acidi grassi saturi favorenti l’aterosclerosi e le malattie cardio-cerebro-vascolari.

Meglio scegliere tra yogurt, frutta, succhi e spremuta di frutta oppure, se si preferisce uno spuntino dal sapore salato e grasso, meglio mangiare una fetta di pane con 1 cucchiaino di olio di oliva, pomodoro e origano.

Insomma, l’olio extra-vergine di oliva può essere consumato in qualsiasi ora del giorno e, se assunto fino a 3 porzioni al giorno, come indicato dalla Piramide Italiana della Dieta Mediterranea, può sostituire i grassi di origine animale e quelli vegetali trasformati dall’ industria alimentare, fornendo un apporto calorico equivalente e nutrienti benefici per la salute.

Olio d’Oliva – Approfondimenti

Per approfondire sotto vari aspetti l’olio extravergine d’oliva puoi leggere:

Clicca e guarda i VIDEO

Per saperne di più:

www.inran.it, Linee Guida per una sana alimentazione italiana
Tabelle di Composizione degli alimenti, aggior. 2000, INRAN, Edra Ed.
La Chimica degli Alimenti, Tom P. Coulate, Zanichelli Ed.
Flos-Olei 2012, guida ai migliori extravergine del mondo, M. Oreggia