Tennis: la preparazione atletica

Come funziona il nostro corpo quando si gioca a tennis ? Saperlo può aiutarci a migliorare e ad evitare problemi fisici ? Vediamo di ragionarci nel prosieguo di questo articolo.

Il tennis è un gioco ad elevato contenuto tecnico, ovvero richiede un’elevata coordinazione neuromuscolare per una corretta esecuzione dei movimenti. Bisogna possedere un’esatta percezione della posizione del corpo e dei suoi segmenti nello spazio ed essere capaci di correggere  il movimento nel corso della sua stessa esecuzione ed in questi meccanismi è il cervelletto a svolgere il ruolo centrale. Il principiante sbaglia spesso nel lanciare e nel colpire la palla ma, per prove successive, l’esecuzione migliora fino ad arrivare ad un’ “automazione” del gesto tecnico tale che si parla di memoria cerebrale in quanto un movimento ben appreso non viene più dimenticato.

Queste considerazioni suggeriscono che l’apprendimento di un gesto ad elevata complessità tecnica si realizza meglio nell’età dello sviluppo, quando esiste la possibilità di sviluppare preferenzialmente alcune vie neurali finalizzate all’esecuzione ottimale del movimento stesso.

Tennis: quale preparazione atletica ?

Oltre al lato tecnico, il tennis richiede un’importante componente atletica. Per comprendere quest’aspetto, analizziamo lo svolgimento di un incontro e valutiamo le richieste energetiche in funzione della durata e tipologia delle azioni di gioco. Il giocatore, durante la partita, impiega circa la metà del tempo in pause ed il resto in attività fisica vera e propria. Ciò fa del tennis una disciplina “aerobica-anerobica” e significa che è necessario essere in possesso di una condizione fisica “di fondo” sufficiente a mantenere a livelli adeguati alcune caratteristiche quali l’esplosività, per evitare l’inesorabile declino della prestazione nel trascorrere delle 2-3 ore di una partita.

Il regime di allenamento prevederà dunque una o due sedute alla settimana di lavoro aerobico, cioè almeno 45-60 minuti di corsa ad una frequenza cardiaca che approssimativamente corrisponde al 65% della frequenza massima teorica (220 – l’età espressa in anni). Su tale base vanno inseriti poi esercizi di lavoro anaerobico lattacido, una o due volte alla settimana, con ripetute di 2 minuti ad una frequenza corrispondente all’85-90% della frequenza massima teorica, intervallati da 45 secondi di corsa leggera, il tutto ripetuto per almeno 4 volte, aumentando di settimana in settimana i 2 minuti di 10 secondi.

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Le caratteristiche delle azioni di gioco si possono classificare in tre categorie: velocità, esplosività e rapidità. Tali caratteristiche trovano attuazione nell’ambito di un susseguirsi casuale di movimenti che richiedono inoltre una considerevole capacità di resistenza.

In considerazione sia delle caratteristiche degli spostamenti che delle ridotte misure del campo di gara, nel tennis, più che di velocità, è opportuno parlare di capacità di accelerazione e decelerazione. Allenando la “velocità” in senso stretto  – per esempio con prove ripetute su distanze di 40/50 m. –  si rischia di non avere in campo i risultati sperati. Viceversa, privilegiando l’allenamento con prove di accelerazione su 5 – 15m, questa caratteristica migliora.

Servizio, smash, lo scatto per prendere una smorzata, sono tutte azioni esplosive. L’esplosività tanto più è sviluppata, tanto più renderà il gioco incisivo ed efficace. Sia per gli arti inferiori che superiori, il metodo di allenamento migliore è appesantire con zavorre del 5-10% del proprio peso corporeo i gesti tecnici caratteristici, con 4 serie di almeno 12-16 ripetizioni ognuna.

Come migliorare la rapidità

La rapidità presuppone la capacità di ripetere movimenti coordinati in tempi brevi. Essa si ottiene muovendosi con massimo equilibrio dinamico in spazi molto ristretti. Ad esempio, un giocatore che ricerca un colpo preciso ed esplosivo al tempo stesso, arriva sulla palla con una serie rapida di passettini a baricentro basso, ricercando un equilibrio quasi statico nel momento  di impatto con la palla. Il miglioramento della rapidità favorisce gli spostamenti del giocatore e consente un buon equilibrio sia nella fase d’impatto con la palla che nel successivo rientro in posizione. Si può dire che la rapidità rappresenta l’elemento ideale di congiunzione tra tutte le altre qualità dell’atleta ed il gioco del tennis. Il lavoro di rapidità neuromotoria necessita di due momenti di training: spostamenti veloci in percorsi prestabiliti (scalette, navette a stella di 2-3 metri); e attività tecnica sul campo di gioco.

Non è da sottovalutare il riscaldamento e lo stretching prima di ogni seduta di allenamento o partita, che permettono di “mettere  al sicuro” tutte le strutture anatomiche coinvolte nella disciplina.

Un breve cenno anche sull’idratazione, tanto importante quanto l’allenamento stesso: bere continuamente durante ogni pausa di gioco, sia acqua semplice, sia integrata di sali minerali e malto destrine, è la ciliegina sulla torta per un sano divertimento all’insegna dello sport, e se di integratori proprio non se ne vuol sentir parlare, allora un paio di banane ricche di potassio e zuccheri a rapido assorbimento sono il top… parola di Micheal Chang (vincitore del Roland Garros 1989).

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