Camminare: strumento di prevenzione e terapia

Una società a forte sviluppo tecnologico come la nostra, è caratterizzata dalla riduzione progressiva delle energie necessarie per svolgere le normali attività quotidiane, sia di lavoro che di svago. Siamo di fronte all’assenza di quella attività fisica regolare campanello d’allarme della sedentarietà.

Malattie Croniche da Sedentarietà

In Italia e in tutto l’Occidente sono in rapido aumento diverse categorie di malattie: metabolismo, obesità, diabete, ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, depressione. Tutte patologie che, in un soggetto geneticamente predisposto, trovano il modo di manifestarsi grazie alla presenza di fattori che le favoriscono, insiti proprio nelle società dei consumi e nello stile di vita che conduciamo. La prolungata inattività è, infatti, uno dei fattori determinanti nella genesi di alcune malattie, che oggi vengono definite malattie croniche da sedentarietà.

Per combattere la sedentarietà, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), ha diffuso lo slogan “Move for health”, in quanto l’esercizio fisico, essendo in grado di “allenare” l’apparato cardiocircolatorio e di aumentare la spesa energetica, diventa una componente terapeutica a tutti gli effetti nella cura o nella remissione di alcune malattie.

Camminare significa Prevenire

Infatti, studi eseguiti sugli effetti preventivi dell’attività fisica e di una dieta adeguati hanno dimostrato che sarebbero evitati nel 70% dei casi i tumori del colon, il 70% di ictus cerebrale, l’80% di infarto del miocardio e il 90% dei casi di diabete dell’adulto.

Oltre agli effetti preventivi è accertato che l’attività fisica è strumento efficace per curare le malattie cardiovascolari e dismetaboliche e rimediare alle situazioni anormali che ne facilitano lo sviluppo. Infatti l’attività fisica riduce il grasso corporeo; permette un buon controllo glicemico; aumenta la sensibilità all’insulina (consentendo ad una maggior quantità di sostanze nutritive di arrivare ai muscoli, e riducendo, per converso, quelle che saranno immagazzinate nelle cellule adipose); abbassa il colesterolo totale, colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e i trigliceridi; aumenta il colesterolo HDL (“colesterolo buono”); abbassa la pressione arteriosa.

Un ottimo mezzo per uscire dalla quotidiana sedentarietà, che ci permette di prevenire e curare molteplici patologie, è rappresentato dal camminare.

Camminare 30 minuti al giorno

Camminare costituisce una forma semplice, economica ed ideale di esercizio fisico quotidiano. E’ un’attività fisica aerobica (cioè aumenta la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo) accessibile a tutti (si può esercitare ad ogni età, praticare durante tutto l’anno) che non sovraccaricala colonna vertebrale e le articolazioni degli arti inferiori ed è particolarmente indicata per le persone in soprappeso. Inoltre non richiede (almeno all’inizio) tanto tempo per le uscite e, i benefici, come  allenare il cuore e il bruciare i grassi di deposito, sono immediatamente misurabili ed apprezzabili.

Al principio basta camminare 30 minuti a passo sufficientemente veloce,  almeno tre volte alla settimana, alternando i giorni. Preferire le prime ore del mattino e la sera, indossare scarpe comode e un abbigliamento che  eviti un’eccessiva sudorazione. La camminata può anche essere suddivisa in più frazioni, svolte in tempi diversi nell’arco della giornata (per esempio andando e tornando dal lavoro, magari allungando un po’ la strada, evitando le vie trafficate). La durata di ogni camminata sia però di almeno 15 minuti, una durata sufficiente a chiamare “in servizio il cuore” e quindi ad allenarlo.

7 chilometri al giorno

In seguito, il camminare deve diventare una abitudine quotidiana, irrinunciabile come bere, mangiare e dormire e si devono arrivare a percorrere almeno7 km al giorno anche in maniera discontinua.

Già dopo un mese di costante attività si constaterà che si farà meno fatica a percorrere lunghe distanze, migliorerà l’umore e il peso comincerà a scendere. Dopo qualche mese di camminate quotidiane si avrà un calo di peso più evidente, una riduzione dei valori di colesterolo totale, colesterolo LDL (quello “cattivo”), la riduzione dei trigliceridi e l’aumento del colesterolo HDL (quello “buono”).

Inoltre, negli ipertesi si noterà una riduzione della pressione arteriosa e, nei diabetici, un facile controllo della glicemia. Gli effetti positivi sono dovuti ai miglioramenti che tale attività apporta sulla funzionalità cardiaca, garantendo un buon apporto di ossigeno a tutto l’organismo e con questo un buon funzionamento di tutti i tessuti (cervello, fegato, reni…) e di tutte le funzioni organiche.

Adeguare l’esercizio al proprio stato di salute

E’ da segnalare che, nel caso di una malattia già manifesta, l’esercizio deve essere adeguato alla situazione della singola persona e deve essere corredato dalla prescrizione (proprio come per un farmaco) dello specialista in medicina dello sport, in modo da evitare che l’attività fisica sia inutile e dannosa. Altresì è raccomandabile che il  medico dello sport segua coloro che praticano attività fisica regolare per valutarne gli effetti positivi, ad esempio su peso corporeo, circonferenza addominale, pressione arteriosa o per indirizzare coloro che per varie ragioni non possono camminare verso forme di esercizio alternative.

Quindi, il camminare lo si può consigliare al sedentario, ai pazienti cardiopatici che hanno una condizione clinica stabile, in assenza di crisi anginose recenti, di aritmie gravi, di scompenso cardiaco con difficoltà di respiro, per chi soffre di ipertensione arteriosa e diabete mellito, per chi è in soprappeso ecc., in quanto chiunque è in grado di farlo, bastano un po’ di buona volontà e di tempo, oltre ad un parere medico favorevole, meglio se di un medico dello sport.

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