In Vacanza con la Dieta Mediterranea!

Benvenuta estate e con essa finalmente il sole, il mare, le passeggiate in montagna, le giornate lunghe e l’agognata vacanza!

E’ consigliabile un’alimentazione particolare in questo periodo in cui molti hanno meno fame e tollerano solo bevande e alimenti freddi? E per chi invece è di buon appetito tutto l’anno? E ancora: siamo più dinamici in estate o siamo sedentari come in inverno o viceversa?

Andiamo con ordine e proviamo a fare qualche considerazione. Dalle previsioni metereologiche sentiamo che la temperatura atmosferica è elevata, variando da17 a35 ° C fino ai 40 ° C e più, mentre sappiamo che la temperatura corporea umana è circa 37° C, ossia molto simile alla temperatura esterna. Sappiamo inoltre che il grado dell’ umidità dell’aria può farci percepire la temperatura più elevata dei livelli effettivamente raggiunti.

Attenti a cibi e bevande freddi

In queste condizioni il nostro corpo non può cedere calore all‘esterno poiché l’esterno non è più freddo di noi. La dispersione del calore è uno dei modi in cui il nostro metabolismo brucia energia (misurata come ‘calorie’) e se abbiamo un minor dispendio di energie anche il bisogno di assumerne con l’alimentazione si riduce, ossia abbiamo meno appetito.

Ecco perché in estate si tende a mangiare pasti più ridotti e comunque dalla temperatura più bassa rispetto a quella interna al nostro corpo. Occhio però a quanto freddi sono gli alimenti che mangiamo e attenzione ad evitare le bevande ghiacciate !

In questi casi lo shock termico che imponiamo al nostro tratto gastro-enterico è elevato e i nostri vasi sanguigni intestinali si restringono repentinamente congestionandosi e riducendo il flusso di sangue all’intestino stesso mentre deve lavorare per digerire. Ciò può provocare cattiva digestione, sofferenza e dolori addominali fino alla vera e propria ischemia dell’intestino. E così la bevanda o il pasto freddo non sono più un piacere !

Bere adeguatamente

Tutti noi sperimentiamo che in condizioni di intenso caldo la sudorazione aumenta; è questo infatti il modo principale con cui l’organismo cerca di disperdere un pò del calore accumulato.

La perdita di liquidi può raggiungere livelli importanti (dal 3-4 % del peso corporeo di un adulto, ossia 2-2,5 litri, fino al 15% del peso corporeo di un bambino) e in genere la sete dà il campanello di allarme inducendoci a reintegrare le nostre riserve, quando ormai le perdite di liquidi sono state ingenti. Perciò è bene cercare di anticipare il senso della sete bevendo spesso soprattutto nel caso di anziani o bambini (in questi ultimi, il segnale fisiologico della sete può essere meno riconoscibile). Si raccomanda perciò di bere circa 2 litri di acqua o tè o altre bibite, meglio se preparate in casa senza zuccheri aggiunti oltre il necessario per renderle gradevoli al palato.

Le bibite commerciali in genere sono molto zuccherate ed un loro consumo abituale non solo non soddisfa la sete ma si può tradurre in un eccesso di grasso corporeo che predispone all’ iperinsulinismo e alla Sindrome Metabolica. Con i liquidi persi nella sudorazione si perdono anche molti sali minerali e la semplice acqua del rubinetto o quella minerale, naturalmente effervescente o meno, può ripristinare gran parte del nostro fabbisogno quotidiano. Un’altra importante fonte di sali  minerali e anche di vitamine sono la frutta e la verdura.

Clicca per leggere anche l’articolo “Quanta Acqua Bere ?”

Mangiare Frutta e Verdura

Come indicato dalla Piramide della Dieta Mediterranea, due porzioni di frutta al dì fino ai 600 g. giornalieri e 2 porzioni medie di verdure crude o cotte assicurano la dose giornaliera di questi micronutrienti raccomandata per un adulto sano, insieme ad acqua, fibra e antiossidanti naturali. Divertiamoci quindi a variare tra i molti tipi di frutta estiva, assumendoli magari durante gli spuntini per assicurarci la quota di zuccheri semplici necessaria nelle ore di digiuno tra un pasto principale e l’altro.

L’uso di assumere integratori polivitaminici, quindi, spesso non è necessario e dovrebbe essere riservato solo a stati di carenze nutrizionali diagnosticate mediante le analisi del sangue e che, appunto, richiedano una ‘integrazione’.

Non dimentichiamo però che anche i legumi consentono un buon apporto di micronutrienti e di fibra e anche in estate possono far parte di ricette fredde, assumendoli ad esempio in insalate o comunque come contorno di carne in gelatina o pesce o uova o formaggio, specie se sgocciolati e conditi con olio extra vergine di oliva, aceto, sedano, cipolla, pepe nero e mille altre spezie o erbe, seguendo i nostri gusti e la “fantasia del palato”.

E i macronutrienti? Come assumiamo la razione giornaliera raccomandata di carboidrati, proteine e lipidi?  La fonte principale è costituita dai tre pasti principali della Dieta Mediterranea che, se variata e bilanciata nella quota percentuale dei macro e micronutrienti, ci fornisce tutto ciò di cui abbiamo bisogno per mantenerci sani, in estate come durante tutto l’anno.

Dieta Mediterranea e Estate

Svegliarsi più tardi in una tipica mattina estiva si concilia benissimo con una colazione più tardiva senza dover rinunciare al valore nutrizionale di un bicchiere di latte, magari freddo, o yogurt accompagnati da biscotti o pane e marmellata o cereali o frutta. Se poi andiamo al mare e volessimo assumere un pranzo leggero che ci consenta di fare una nuotata poco dopo, possiamo scegliere alimenti facilmente digeribili come della pasta fredda condita con verdure crude o appena scottate in padella o una insalata di riso o di cereali integrali (orzo, farro, avena, ecc.) o ancora del cous-cous con verdure.

I carboidrati complessi contenuti in questi alimenti hanno tempi di digestione più rapidi rispetto a quelli richiesti dai secondi piatti in cui prevale il contenuto di proteine e grassi (carne, pesce, uova, formaggio). Inoltre i farinacei appena menzionati e anche il pane e i crackers o altri prodotti da forno ci forniscono glucosio essenziale per le nostre attività pomeridiane, secondo orari adeguati.

Non è utile, né nutrizionalmente valido, infatti, pranzare soltanto con del gelato o con frutta o ancor peggio con sola verdura per ‘restare leggeri’. Questi alimenti, come già detto ci danno zuccheri semplici in quantità esigue e in tempi molto rapidi, adatti allo svolgimento di attività di breve durata e sono quindi da considerarsi validi spuntini e non sostituti di un pasto.

Per un pranzo veloce

E se volessimo essere particolarmente sbrigativi nel preparare il nostro pranzo? Possiamo ricorrere al panino che, da solo, come pane con verdure, sarebbe digeribile quanto un piatto medio di pasta. Se invece volessimo aggiungere del secondo basterà non esagerare con le quantità per non prolungare i tempi di digestione evitando anche di aggiungere maionese o altre salse grasse o abbondante formaggio poichéi grassirallentano i tempi di svuotamento dello stomaco.

Quindi potremo goderci a pranzo un panino con modiche quantità di salmone o tonno o di affettato magro come bresaola, tacchino e prosciutto crudo (occhio al contenuto di sale e ad integrare con sufficiente acqua!) e poi a cena potremo assumere quantità maggiori di secondo per mantenere e tutelare la nostra massa magra così preziosa per sostenere il nostro metabolismo basale e per costruire il nostro scheletro e formare muscoli, tendini, anticorpi, ormoni e il nostro sistema nervoso.

A questo scopo, dovremo alternare i secondi durante la settimana secondo una frequenza che prevede: 3 volteil pesce(inclusi tonno e salmone), 2 volte la carne, bianca e rossa (inclusa quella in gelatina se ci piace), 2 volte i legumi, 1 volta 2 uova, 1-2 volte il formaggio, 1 volta i salumi.

In sintesi, a pranzo e a cena non dimentichiamo la verdura e l’acqua per il nostro transito intestinale e per coprire il fabbisogno di micronutrienti. Poi, qualunque sia la pietanza principale del pasto (primo o secondo o entrambi), la giusta quantità di pasta o riso o di pane o di patate o di legumi potranno completare il corretto bilancio dei tre macronutrienti e mantenere attivo il nostro metabolismo.

Insomma, godiamoci la varietà della Dieta Mediterranea e portiamola con noi in vacanza!

 

 

Per saperne di più:

1. http://www.inran.it
2. www.sinu.it/larn/tab_rias.asp